Štíhlá linie

Tepová frekvence jako klíč ke štíhlé postavě

Že se tuky nejintenzivněji pálí při intenzitách 60-70 % maximální tepové frekvence už víme díky úvodnímu článku z minulého týdne (čtěte zde). Dnes ale zbývá odpovědět na otázky, které vás určitě zajímají a které byly položeny na konci zmiňovaného textu od výživového poradce Karla Kuříka. Jak je to tedy s tou tepovou frekvencí? Jak určit maximální hodnotu, proč se při hubnutí pohybovat tak nízko a jak do procesu vstupuje trénovanost? Vše se dozvíte v dnešním pokračování článku o hubnutí v souvislosti s intenzitou sportování…

Otázka 1: Jak určím maximální tepovou frekvenci?

K určení maximální tepové frekvence (TFmax) máte několik možností. První, zřejmě nejpřesnější, je podstoupit speciální tzv. funkční vyšetření. To probíhá nejčastěji na běžeckém pásu nebo rotopedu. Po důkladném změření a zvážení absolvujete krátký fyzický výkon s „hadicí“ v ústech, díky níž lze pomocí analýzy vdechovaných a vydechovaných plynů v závislosti na rostoucí intenzitě výkonu analyzovat mnohé: ANP, AEP, VO2, VO2max a rovněž TFmax. Problém je snad jen v tom, že rekreační sportovci nejsou zvyklí se „zmáčknout“ na maximum a těžko tak svého skutečného tepového maxima dosáhnou právě při funkčním vyšetření. Výsledky tak bývají často zkresleny, protože právě u TFmax přístroje nic nepočítají, ale zaznamenají pouze nejvýše dosaženou hodnotu. Když se „nevymáčknete“ na maximum, bude vaše zaznamenaná TFmax nižší než je ta skutečná. A tudíž vše, co se z ní stanovuje (například i doporučené pásmo uvedené výše), bude tímto zkresleno. Pro někoho druhým problémem může být, že analýza TFmax by měla probíhat několikrát do roka a v případě funkčního vyšetření to něco stojí (cca 1000 až 1500 Kč za jednu analýzu).

Proto nabízíme jiné možnosti zjištění TFmax. Například speciálním postupem při běžeckém testu, kdy postupně narůstá intenzita a my (pomocí sporttesteru) zaznamenáme nejvyšší hodnotu, což je naše TFmax. I zde však může být problém pro ty, kteří nejsou zvyklí na vysoké intenzity (se zvyšující se trénovaností je však tento problém minimalizován). Tento test inspirovaný knihou Trénink podle srdeční frekvence (Roy Benson, Declan Connolly, v českém překladu vydalo nakladatelství Grada v roce 2012), probíhá v sedmi krocích, nejlépe na atletickém 400metrovém oválu, a i zde platí, že je vhodné jej provádět častěji.

Důkladně se rozcvičte, protože během výkonu budete běhat maximální intenzitou, která je často příčinou svalových zranění.
Test začněte lehkým během (klusem) na 2-4 kola, tzn. 800-1600 metrů
Poté plynule přejděte do sprintu a běžte jedno kolo na maximum, co dovedete. Po doběhu zkontrolujte tepovou frekvenci.
Vydýchejte se velmi volným klusem (2 minuty).
Poté opět plynule přejděte do sprintu a běžte jedno kolo na maximum. Po doběhu znovu zkontrolujte tepovou frekvenci.
Opět se vydýchejte velmi volným klusem (2 minuty).
Poté opět plynule přejděte do sprintu a běžte znovu jedno kolo na maximum. Po doběhu znovu zkontrolujte tepovou frekvenci, která by na konci tohoto třetího úseku měla odpovídat vaší maximální tepové frekvenci.

Ale jak jsme si řekli, i tento test je ovlivněn tím, že vaše tělo nemusí být na maximální úsilí příliš zvyklé. Proto se někomu nemusí do takového testu chtít jít, nebo se třeba bojí zranění (plynoucí z maximální intenzity). Nabízíme tedy třetí možnost, a tou je odhad TFmax pomocí jednoduchého vzorce „220 minus věk“. Je to sice pouze orientační a obecný propočet, ale pro nejjednodušší stanovení doporučeného tepového pásma to postačuje.

Otázka 2: Proč se mám pohybovat tepově tak nízko, když při maximální intenzitě vydám energie více a tudíž i rychleji hubnu?

Ano, při maximální intenzitě skutečně spálíte více energie. Ale nemusí to znamenat, že rychleji hubnete. Důvodem je to, že při nízkých intenzitách (u pravidelně sportujících) je dominantním zdrojem energie tuk, zatímco při vysokých a maximálních jsou to sacharidy. A zkušenosti ukazují, že o „vrácení“ spálených tuků do organismu si tělo nikdy „neřekne“, zatímco o doplnění sacharidů se hlásí téměř okamžitě. To je třeba i důvod, proč po intenzivním tréninku máte hlad a častá je i chuť na sladké. Tělo se hlásí o své sacharidy. Takže při vysokých intenzitách sice spálíte více energie, ale jelikož je převážně ze sacharidů, proto i následně více energie přijmete a výsledný efekt hubnutí (rozdíl mezi vydanou a přijatou energií) není takový, jako při nízkých intenzitách.

Otázka 3: Jak je doporučené tepové pásmo ovlivněno trénovaností?

Trénovanost má na efektivitu pálení tuků výrazný vliv. A souvisí to s tendencí organismu adaptovat se. Když jste ve sportování začátečník, tělo fyzickou aktivitu příliš nezná a snaží se ji vykrýt nejrychleji dosažitelnou energií, kterou jsou sacharidy. Těch má ale málo, proto první sportovní zážitek začátečníka je velmi špatný – skončí relativně brzy a navíc velmi vyčerpán. I proto by začátečníci měli sportovat krátce (do 30 minut), málo intenzivně, ale důsledně pravidelně (minimálně 4x týdně). Tělo pak má možnost se na každý další sportovní výkon lépe připravit (organismus se adaptuje), tedy vytvořit si více zásob sacharidů a současně je i lépe chránit tím, že bude během výkonu více využívat tuky. S postupujícím časem a zvyšující se trénovaností se tak tuky stanou dominantním zdrojem energie i při vyšších intenzitách než u netrénovaných jedinců. Ale aby se to stalo, chce to čas, trpělivost a nízké intenzity pohybu.

Otázka 4: Je toto tepové pásmo stejné pro každý sport?

Doporučené tepové pásmo, tedy 60-70 % TFmax, můžeme považovat za vhodné pásmo pro každý druh sportu. Ale je důležité si uvědomit, že jinou TFmax budete mít při běhu, jinou při chůzi a jinou na kole. Procenta jsou tedy stejná, ale jelikož vycházejí z jiného základu, číselně vyjádřená TF je pro každý druh sportu jiná. V ideálním případě byste tedy měli mít pro každý druh sportu zjištěnou vaši individuální maximální tepovou frekvenci a z ní pak určíte doporučené tuk spalující pásmo. Je to poměrně náročné, ale nebojte, časem naberete tolik sportovních zkušeností, že již sami i bez sporttesteru odhadnete, zda se právě nepohybujete příliš intenzivně. Pro začátek určitě postačí, když vyjdete z doporučení níže.

Zase to není tak náročné, když to shrneme

Shrňme to tedy tak, že chcete-li si zachovat příjemný pocit z pohybu co nejdéle a plánujete včlenit pravidelnou fyzickou aktivitu do svého týdenního harmonogramu, nepřehánějte to s intenzitou, abyste měli se sportováním spojené dobré pocity. Pro rekreační sportovce postačí, když si budou hlídat, že během pohybu mohou bez problému diskutovat a mluvit. Pro analytičtější typy pak připomeňme, že obecně nejvhodnější pásmo tepové frekvence, kde dominuje spalování tuků a které plně odpovídá rčení „sportem ku zdraví“, je pásmo 60-70 % TFmax. Nechceme-li podstupovat zjištění TFmax dosažením vysokých intenzit, pak můžeme vyjít ze vzorce 220 mínus věk, kde pro 35 letého jedince (muž či žena) je TFmax 185 (220-35) a doporučované tepové pásmo pak 111-130 tepů za minutu.

TIP: Nezapomeňte myslet také na svou výživu – ať už na klasický jídelníček během dne, nebo na doplňky, které vám pomůžou dojít rychleji a snáze k vašemu cíli! Aminostar nabízí komplexní portfolio se speciálně vytvořenými řadami pro hubnutí (FatZero), silové sporty (Aminostar), vytrvalost (Xpower) a zdravý a aktivní životní styl (VITALAND). Se všemi produkty se můžete seznámit v naší prodejně v Trutnově, kde můžete i akčních měsíčních nabídek se slevami až 35 %!




Košík  

Žádné zboží

Poštovné 0,00 Kč
Celkem 0,00 Kč

K pokladně

Slevy

Aktuálně nejsou žádné slevy

QR

Vyberte si z námi doporučovaných výrobců:


Aminostar, MaxxWin, Natura, Nominal, Nutrend, RAKYT, VITALAND.

To vše a mnohé další naleznete v naší prodejnĕ Vitaland v ulici Palackého 105, Trutnov.



Internetová stránka využívá soubory cookies, které usnadňují procházení e-shopu. K dalšímu zpracování získaných dat u nás nedochází.